Фитнес-тренер Воробьев перечислил 7 практических советов, как правильно качать пресс
Фитнес-тренер Александр Воробьев в эксклюзивном интервью SOLENKA.INFO перечислил 7 практических советов, как правильно качать пресс. Если спросить профессионального спортсмена, как правильно качать жим лежа, он, скорее всего, ответит, что не знает – тренировка всего тела также предполагает проработку мышц живота, поэтому жимы с голеностопного сустава спортсмены обычно выполняют самостоятельно. С другой стороны, программы тренировок для фитнес-моделей представляют собой последовательность довольно сложных упражнений на разные сегменты пресса. Где именно лежит золотая середина — и как тренировать мышцы живота обычным людям?
Как накачать пресс?
Прежде всего, необходимо определить, что такое печать. С точки зрения анатомии оттиск состоит из нескольких слоев мышц, плотно окружающих тело в горизонтальной плоскости (внутренние мышцы живота), вертикальной (прямые мышцы живота) и под углом (косые мышцы живота).
Далее важно понять, что означает термин «накачанный пресс». Теоретически пресс есть у всех людей, но у большинства он скрыт под слоем жира. В этом случае правильнее говорить о рельефно-сушке, а не об объемной тренировке.
В завершение следует напомнить, что накачанный пресс не удержать без регулярных тренировок и правильного питания. Обилие углеводов и малоподвижный образ жизни вызывают чрезвычайно быструю потерю рельефности – иногда на то, чтобы пресс «скрылся», уходит неделя.
Ключевой проблемой новичков является отсутствие контроля над мышцами живота. То есть при выполнении поворотов нагрузка может приходиться вовсе не на мышцы живота, а на переднюю поверхность бедер, поясницу и даже на мышцы шеи.
Ситуация ухудшается при наличии лишнего жира. Избыточные внутренние жировые отложения растягивают мышцы пресса, сильно затрудняя возможность задействовать их в работе – более того, проблема может сохраняться даже после похудения. Накачка пресса требует как упорных тренировок, так и нужного количества времени. Даже при регулярных упражнениях результаты проявляются через несколько недель, а для полных изменений тела потребуются месяцы, если не годы:
1. Развивайте статические мышцы
В отличие от других групп мышц, основная работа пресса заключается в поддержании осанки, а не в поднятии тяжестей. Однако малоподвижный образ жизни практически исключает работу мышц живота – что приводит к их атрофии и вялости (фактически пресс теряет эластичность).
2. Учимся рисовать живот
Пресс – это сложная мышечная группа, которая задействуется не только при выполнении упражнений, но и в процессе ежедневного дыхания. Более того, большинство людей не умеет правильно дышать и задействовать при этом диафрагму. Пылесос живота — простой способ научиться чувствовать все части пресса.
3. Научитесь задействовать пресс
Делайте упражнения на пресс не в конце основной тренировки – а в начале. Кроме того, начните с легких упражнений с собственным весом тела — следя за тем, чтобы мышцы живота выполняли работу. Это поможет активизировать пресс, повысив его вовлеченность в другие упражнения.
4. Немного увеличить уровень нагрузки
Переключайтесь на пресс с отягощением только после того, как вы достигли предела тренировок с собственным весом. Другими словами, не пытайтесь делать тяжелые боковые сгибания рук с гантелями в первую неделю — вместо того, чтобы тренировать боковые жимы, вы почувствуете боль в шее.
5. Работайте над прессом 3–5 раз в неделю
Единственный способ накачать пресс — полюбить накачку. Простого и быстрого метода не существует – тренировка мышц живота заключается в регулярном выполнении достаточно сложных упражнений и полном соблюдении техники.
6. Практикуйтесь медленно
Правильная техника пампингового жима лежа заключается в медленном темпе повторения упражнений и синхронизации движений с процессом дыхания – на выдохе вы сокращаете мышцы (например, при скручивании), на вдохе расслабляете их. Темп выполнения – медленный счет 1-2-3.
7. Регулярно меняйте свою тренировочную стратегию
Пресс быстро адаптируется к одним и тем же упражнениям, поэтому хотя бы раз в 6 месяцев рекомендуется полностью менять подход к его тренировке. Например, поменяйте быстрые упражнения (бег на месте, скалолазание) на статические, а затем на вакуумные.
Время накачки пресса зависит от двух факторов – уровня подкожного жира и способности пресса включаться в работу. Если у вас почти нет жира на животе, даже выполнение планки каждый день в течение месяца может иметь большое значение для вашего телосложения.
Если объем вашего тела превышает норму (около 15-25% у мужчин и 30-40% у женщин), вам в первую очередь необходимо похудеть. В этом случае откладывайте 2-3 кг в месяц – более быстрое похудение вредит как обменному процессу, так и негативно сказывается на эластичности кожи на животе.
Верхний пресс проявляется легче всего, в том числе из-за меньшего содержания жира в этой области живота. В свою очередь нижний пресс с его характерной V-образной линией требует самого серьезного подхода к тренировкам и питанию.
Средняя линия живота и разделение на левую и правую части пресса развиваются за счет сочетания скручиваний и регулярного вакуумирования.
