Врач из Петербурга Яровая рассказала россиянам, как похудеть быстро и навсегда
Врач-диетолог из Петербурга Екатерина Яровая в беседе с SOLENKA.INFO рассказала россиянам, как похудеть быстро и навсегда.
По статистике почти половина населения развитых стран (и большинство женщин) периодически задумывается о том, как похудеть быстро и надолго. Особенно часто эта мысль посещает лучшую половину человечества весной. Мы радостно скидываем надоевшую бесформенную зимнюю одежду, которая, с другой стороны, скрывает лишние килограммы.
Немногим хватает силы воли, времени и возможностей увеличить физическую активность, да и специалисты напоминают, что без нормализации питания похудеть практически невозможно. Оптимально сочетать правильное питание и физкультуру.
Так что же есть, чтобы похудеть?
На мировом диетическом рынке непрерывно появляются новые «чудодейственные» диеты, ежегодно обновляется рейтинг самых-самых из них.
В январе 2023 года авторитетное издание U.S. News & World Report разместило на своем сайте список из лучших в целом 24 диет, которые специалисты в области питания анализировали по простоте соблюдения, безопасности, скорости потери веса, времени его удержания и т. д.
Составлен также список лучших диет для быстрого похудения, а также рейтинг лучших диет для устойчивого и долгосрочного похудения. Эти 3 списка пересекаются, в них входят одни и те же диеты, но попадают они на разные места и получают различные оценки в зависимости от критериев выбора.
Расскажем о них в следующих материалах, но пока о диетах, которые попали в ТОП главного рейтинга. Возглавила список уже не в первый раз средиземноморская диета.
Средиземноморская диета
Ее название произошло от региона Средиземного моря, где население традиционно питается именно так: в основе рациона фрукты и овощи, орехи, оливковое масло, рыбы и в меньшем количестве мясо. Это веками, со времен античности, выработанная система питания, когда никто не считает калории и не задумывается о вреде углеводов (вспомним про традиционные пасты из макаронных изделий). Если вы были в какой-то средиземноморской стране, то могли убедиться, что порции еды там очень большие, а даже после шести вечера и до ночи все любят вкусно поесть. Однако на улицах вы увидите совсем немного полных людей, разве что среди молодежи, которая, как и во всем мире, «подсела» на фастфуд.
Многочисленные научные исследования неоднократно подтвердили эффективность средиземноморской диеты. Впрочем, это не совсем диета – таков образ жизни многих приморских народов. Свое название диета получила в середине прошлого века, когда ученые заметили, что бедные жители юга Италии живут дольше, чем средний класс в крупных городах США, и здоровье у них лучше.
Научно подтверждено, что кроме нормализации веса, уменьшается риск повреждения сосудов, развития сахарного диабета II типа, и даже (по некоторым исследованиям) уменьшается риск болезни Альцгеймера.
Изучив состав потребляемых продуктов, диетологи сформулировали принципы средиземноморской системы питания, вот некоторые из них:
- 10% белков, 30% жиров и 60% сложных углеводов (крупы, бобовые, мучные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, ягоды и др.).
- Нет скрупулезного подсчета калорий и взвешивания порций готовой пищи.
- Ежедневно в меню включается не меньше пяти порций овощей и фруктов, размер порции – горсть ладони.
- Овощи и фрукты должны быть разных цветов, чтобы в организм поступало как можно больше разных полезных веществ.
- Морепродукты и рыба должны быть в меню не менее двух раз в неделю.
- Источником жиров должны быть в основном растительные, а не животные масла, причем изготовленные по технологии первого или холодного отжима. Сырье при такой технологии не нагревается и не измельчается, а сразу поступает под пресс.
- Для приготовления еды используются только свежие сезонные продукты, еда готовится на один день и не остается для разогрева назавтра.
- Во время еды на столе всегда красное сухое или полусухое вино.
- Ограничено употребление красного мяса: говядины, свинины и баранины.
Конечно, в разных средиземноморских странах привычные блюда могут сильно отличаться друг от друга, но общие принципы остаются неизменными – это преобладание в рационе растительной пищи, нежирной птицы и рыбы, а также растительных масел с ненасыщенными жирами. Рецепты блюд легко адаптируются для веганов или вегетарианцев.
В семи странах: Греции, Италии, Японии, Финляндии, Югославии, Нидерландах и Соединенных Штатах, с участием 13 тысяч мужчин, с 1958 по 1999 год проводилось исследование взаимосвязи между питанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Его результаты подтвердили важность того, какой именно тип жиров преобладает в питании. Полезнее для сердца, когда больше потребление ненасыщенных жиров.
Средиземноморскую диету можно адаптировать практически для любого региона. Например, азиатская диета содержит меньше мяса, но больше злаков (риса, чечевицы или сладкого картофеля), а также множество местных фруктов.
Скандинавская диета также близка по принципам к средиземноморской: в ней преобладают ягоды, морская рыба, кисломолочные продукты и много бобовых. Правда, вместо оливкового используется рапсовое масло, а вместо пшеницы – рожь, ячмень и овес. Помидоры и баклажаны частично заменяют свёкла, репа и морковь, а также маринованные овощи. Перечисленные продукты во многом совпадают с привычными нам.
Недостатками, точнее, особенностями диеты является сложность в приготовлении некоторых блюд, а для россиян – отсутствие в повседневном обиходе ряда продуктов, привычных для Италии, Греции, Хорватии, Испании и соседних стран (всего их по оценке ЮНЕСКО 22), или их дороговизна в наших магазинах. Однако практически все из них можно заменить близкими по составу и калорийности.Можно ли похудеть на средиземноморской диете?
Можно, хотя и не мгновенно, разумно ограничивая потребление калорийных продуктов: оливкового масла, сыра, злаков и орехов. Важно, что диету легко соблюдать долго (желательно пожизненно), и тем самым, поддерживать вес после похудения.
DASH диета
Эта диета на втором месте рейтинга. Название диеты расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (в переводе диетический подход к борьбе с гипертонией). Она, в первую очередь, предназначена для людей, страдающих от повышенного артериального давления, а ее отличным «побочным эффектом» является снижение веса. Гипертонию не зря называют «тихим убийцей», ведь часто человек не ощущает повышения давления, а потом его настигает инфаркт или инсульт.
Главные продукты диеты: фрукты и овощи, цельные злаки, нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, орехи и нежирные молочные продукты.
Как и предыдущая диета – это не скорая помощь для быстрого похудения, а целая система питания для планомерного снижения массы тела и ее последующего поддержания. Эффективность диеты научно подтверждена в научных институтах США.
DASH-диета ограничивает или исключает потребление жирного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира, сладких напитков, а также уменьшается содержание натрия в пище (от 2,3 г до 1, 5 г в день). Диета похожа на средиземноморскую, но более четко описывает количество тех или иных продуктов в рационе, регламентирует количество порций.
Рекомендации по ежедневному меню
- 6-8 порций цельнозерновых продуктов из расчета:1 порция – это ломтик хлеба, чашка хлопьев или полчашки вареного риса или макарон.
- Не более 6 унций (170 г) мяса, рыбы или птицы.
- 4-5 порций овощей и фруктов. Одна порция – чашка сырых овощей или по ½ чашки вареных овощей и фруктов или 170 г фруктового или овощного сока.
- 2-3 порции маложирных молочных продуктов. 1 порция – 8 унций (примерно 227 г) молока, чашка йогурта или 40 г сыра.
- 2-3 порции (1 порция – это чайная ложка масла или майонеза).
- 4-5 порций орехов, семечек или бобовых (фасоль, горох) в неделю. 1 порция – это 1/3 стакана орехов, столовая ложка семечек или полстакана вареной фасоли.
На этой диете можно безопасно снизить вес. Для этого нужно регулярно заниматься посильными физическими упражнениями.
Если исключить из рациона сладкое, соленое и жирное, то потребляя 1200-1600 калория (женщины) или 1600-2000 калорий (мужчины), можно терять по 0,5-1 кг в неделю.
Флекситарианская диета
Название диеты составлено из двух английских слов: «flexible» – гибкий, и «vegetarian» – вегетарианский. Она разделила второе место с Dash-диетой. Изобрела диету американский диетолог Д. Д. Блатнер в 2009 году. Автор советует проявлять гибкость и по особым случаям все же баловать себя куском хорошо приготовленного мяса.
В диете сокращено употребление мяса, источниками белка являются бобовые (фасоль, горох, чечевица), яйца и молочные продукты. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты не ограничиваются. Поскольку, соблюдая эту диету, в некоторые дни приходится обходиться без мяса. Это сложно для природных «мясоедов». Похудеть на диете можно, но эффективность похудения возрастет при повышении физической активности (впрочем, как и в большинстве любых диет).
Рекомендации MIND-диеты для ежедневного питания:
- Одна чашка листовых зеленых овощей.
- Продукты из цельных злаков и овощи.
- По желанию бокал красного вина.
- 5 раз в неделю съедайте по полстакана ягод, регулярно (чернику не меньше 2 раз в неделю), ешьте орехи, через день употребляйте по полстакана фасоли, вводите в меню птицу не реже 2 раз в неделю, рыбу хотя бы раз в неделю.
Замените остальные жиры оливковым маслом первого отжима. Сливочное масло разрешено не больше одной чайной ложки в день.
Ограничения на неделю:
Употребляйте не больше 4 порций красного мяса и колбасных изделий, меньше 5 пирожных или других сладостей, максимум 2 порции жирного сыра весом не более 30 граммов (в оригинале – 1 унция).
Общий принцип – избегать продуктов, вредных для мозга.
Можно ли похудеть на MIND-диете? Хотя она была разработана не для похудения, но в долгосрочной перспективе, добавив физическую активность, похудеть можно. На быстрое похудение эта диета не направлена.
Кето-диета
Кетогенная (или кето) диета – диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Этой системе питания больше 100 лет, изначально она предназначалась для облегчения тяжелых неврологических заболеваний (в частности, эпилепсии).
Организм вводится в состояние кетоза, когда в условиях дефицита глюкозы он вынужден для получения энергии расщеплять жиры на вещества под названием кетоновые тела, обладающие противосудорожным эффектом. Было отмечено, что приступы у детей, больных эпилепсией, случались реже.
Главная особенность классической кето-диеты – ограничение потребления углеводов, допускается до 20 г чистых углеводов в день (это меньше, чем в одном банане или яблоке).
Из-за побочных эффектов такого рациона с появлением противоэпилептических препаратов диету как метод лечения стали использовать намного реже.
В настоящее время кето-диету используют для быстрого снижения веса за счет сжигания собственного жира.
На кето-диете нужно употреблять 60-75% жиров, 15-30% белка и от 5 до 10% углеводов. В первую неделю соблюдения диеты могут беспокоить мышечные и головные боли, судороги в ногах, усталость, спутанность сознания, тошнота и чувство голода.
Основные разрешенные продукты для кето-питания:
Мясо, птица, сосиски, колбасные изделия, бекон.
Рыба и морепродукты.
Яйца, масло, сметана, сыр.
Маслины и оливки.
Орехи и семечки.
Растительное и сливочное масло.
Овощи с низким содержание углеводов: зелень, помидоры, лук, болгарский перец.
Пряности.
Запрещены:
Крупы и мучные изделия, в том числе несладкая выпечка.
Газированные напитки.
Овощи с высоким содержанием крахмала.
Бананы, ананасы, виноград, манго, апельсины.
В качестве перекуса предлагается, например, ломтик бекона или другой жирный продукт.
Существенного снижения веса при строгом соблюдении диеты и приемлемой физической активности можно ожидать к 4-й неделе. Потеря веса на первых неделях диеты связана с потерей не жира, а воды.
Диетологи подчеркивают, что диета не является сбалансированной и ее долгосрочная безопасность недостаточно изучена.
Поэтому диету не рекомендуется использовать больше 12 недель и в это время постоянно контролировать состав крови и мочи.
Многие специалисты отмечают повышенный риск обострения хронических заболеваний почек, печени, сердечно-сосудистых болезней и других серьезных патологий при длительном применении кето-диеты.
Противопоказаний для подобной низкоуглеводной диеты достаточно много: сахарный диабет 1-го и иногда 2-го типа, почечная и печеночная недостаточность, инфаркт миокарда или инсульт, произошедший меньше года назад, сердечная недостаточность и аритмия, психические расстройства и т. д. Также не рекомендуется такая диета для беременных и кормящих, перед хирургической операцией и в послеоперационный период.
