Оставаться в тонусе: почему мышцы слабеют с возрастом и можно ли этого избежать
Если после 30 лет человек ведет слишком пассивный образ жизни, то его мышечные клетки и вовсе могут утратить способность делиться и обновляться, из-за чего начнется деградация и ослабление мышц. SOLENKA.INFO - Анастасия Королькова
Атрофия мышц с возрастом называется саркопенией, что означает потерю массы скелетных мышц, также связанную со старением. Обычно после 50 лет человек начинает терять около 1-3% мышечной массы в год. Иногда в возрасте до 35 лет. При саркопении отмечается не только снижение мышечной массы, но и снижение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в целом. Если человек в повседневной жизни ходит со скоростью менее одного метра в секунду, это уже может означать развитие саркопении. Результатом развития этого процесса является смерть – саркопения может прогрессировать до того, что пожилой человек полностью утрачивает способность самостоятельно передвигаться.
К сожалению, по мере приближения к тридцатилетнему рубежу мышечная ткань в нашем организме начинает постепенно разрушаться. Причин тому много, и многие исследования это подтверждают. У людей, которые активно занимаются физическими упражнениями, увеличены митохондрии — части клеток, которые производят энергию. Кроме того, у физически развитых людей улучшается кровообращение, а значит, кости дольше остаются крепкими, а организм быстрее избавляется от шлаков и токсинов.
После 30 лет организм постепенно теряет 3-5% мышечной массы в год. К счастью, мышечная ткань умеет восстанавливаться, поэтому сопротивляться этому процессу можно — нужно лишь приложить усилия. Рост мышц — это, по сути, регенерация тканей после повреждений, вызванных физическими упражнениями. Когда клетка делится, ее потомство может стать либо миобластами (клетками, из которых вырастает мышечная ткань), либо так называемыми сателлитными клетками. Если сателлитные клетки не активированы, они остаются в резерве и переходят в спящее состояние.
Клеточный биолог Уильям Чен и его коллеги из Оттавского университета в Канаде провели обширное исследование того, как именно работают эти клетки, используя различные виды обучения и молекулярно-генетические исследования на животных. «Очевидно, сателлитные клетки активируются через различные сигнальные пути после тренировки», — заключила команда после проведения многочисленных исследований упражнений на людях, которые показали повышенную активацию клеток в состоянии покоя.
Пренебрежение физическими упражнениями вызывает проблемы, поскольку сателлитные клетки со временем повреждаются и заполняются клеточным мусором, который постепенно разрушается с возрастом. Даже в состоянии покоя, когда клеточная активность снижена, процесс поддержания себя в состоянии покоя все равно засоряет клетки отходами жизнедеятельности.
Поэтому, если сателлитные клетки остаются бездействующими слишком долго, накопление продуктов жизнедеятельности может повредить их и предотвратить клеточное деление. Что еще хуже, в стареющих мышцах, которые не тренируются, сателлитные клетки могут застревать в фазе покоя и терять способность делиться и размножаться. Это означает, что они больше не могут заменить дисфункциональные мышечные клетки.
Другой причиной разрушения мышц может быть прекращение функции митохондрий (энергетических станций клеток организма). Это часто связано со снижением выносливости и, в частности, уровня максимального потребления кислорода. С возрастом также происходит потеря двигательных нейронов (нервных клеток) и возрастное снижение синтеза некоторых гормонов (ИФР-1, тестостерона, гормона роста, инсулина и др.).
Системное сенильное воспаление и любые другие хронические воспаления (например, ХОБЛ, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, системная красная волчанка, хронические инфекции и др.) запускают синтез воспалительных цитокинов. Увеличение стареющих клеток вызывает воспаление, которое не связано с конкретным органом — воспаление происходит во всем организме. Исследование 11 249 пожилых пациентов показало, что высокий уровень маркера воспаления, С-реактивного белка, является хорошим предиктором будущей потери мышечной массы.
В 2011 году исследование Британского Королевского университета в Белфасте доказало, что физическая активность может улучшить физическую работоспособность и мышечную силу в пожилом возрасте. И по сей день физические тренировки считаются наиболее эффективным способом профилактики и борьбы с мышечной слабостью. Сочетание 2-4 еженедельных тренировок для развития мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и т. д.) и гибкости особенно эффективно для предотвращения и купирования саркопении.
Езда на велосипеде, бег трусцой или ходьба до 30-45 минут в день, 5 дней в неделю в течение года увеличат мышечную массу, хотя это не так эффективно, как силовые тренировки.
Езда на велосипеде, бег трусцой или ходьба до 30-45 минут в день, пять дней в неделю в течение года предотвратит потерю мышечной массы, хотя это не так эффективно, как силовые тренировки.
Ученые из Университета Тафтса (США) обследовали 57 взрослых в возрасте 65-94 лет. В результате было установлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю увеличивает мышечную силу примерно за три месяца даже в пожилом возрасте.
При этом упражнения не с тяжелыми, а с умеренными весами особенно полезны для предотвращения разрушения мышц. То есть с теми, кого можно поднять не менее 20 раз. Такие упражнения имеет смысл делать после 40 лет. Они вызывают снижение циркулирующего ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста-1) в плазме крови, направляя ИФР-1 к мышцам и гиппокампу. Это снижает риск развития рака на 30-40%, а также риск когнитивных нарушений и саркопении.
